同樣是走路,有人走出長壽,有人走廢膝蓋!每天怎樣走最好?

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如果你沒有充足的時間進行運動,而又想保持健康,你該怎麼辦?——走路。

早在1992年,世衛組織就指出“走路是世界上最佳運動之一”,簡單易行,且不受時間和地點的限制,不論男女老少,什麼時候都可以動起來。

但同樣是走路!有的人越走越長壽,有的人卻走出一身病!這其中,每天該走多少步眾說紛紜,有人說4000步,也有人說10000步。怎麼走也是各有“教程”,走路,成瞭一件正經事!

同樣是走路,

有人越走越長壽,有人卻走廢瞭膝蓋!

著名心血管內科專傢胡大一是健走的愛好者,他在北京衛視《BTV我是大醫生》上曾分享過自己的親身經歷:

17年前,胡大一教授髕骨上的軟骨已經磨損得很嚴重瞭。此外,還患有右後腳跟骨刺和椎間盤滑脫,骨科醫生看完片子後,建議直接置換掉膝關節。但胡大一沒有選擇置換膝關節,而是每天堅持利用碎片時間日行萬步。

17年後,胡大一膝關節很少有不適,右後腳跟骨刺引發的疼痛完也全消失,腰椎間盤問題沒有明顯加重的癥狀。此外,重度脂肪肝走沒瞭。

其實原因也很好解釋,膝關節退變主要指軟骨的磨損,它是一種——年紀大瞭,都會得的病。隻是癥狀輕重緩急不同而已。而走路運動起到營養和鍛煉軟骨,防止膝關節退變的作用。

而且走路可以活絡筋骨,預防心腦血管疾病、防止靜脈曲張、提高抵抗力、緩解壓力等作用。同時,也可以起到控制高血壓、糖尿病等基礎性疾病的作用!

而有的人卻走廢瞭膝蓋,不得不接受膝關節置換手術。

2019年4月據《沈陽晚報》報道,64歲的路女士在10年前患上瞭糖尿病,愛妻情深的丈夫一直陪著妻子一起鍛煉“減糖”,每天堅持走路鍛煉10公裡。沒想到10年後,血糖是正常瞭,但夫妻倆膝關節嚴重變形,出現疼痛、腫脹的情況,最後不得不雙雙接受膝關節置換手術。

這是過度鍛煉可能造成腿部肌肉的疲勞,更容易造成膝關節的磨損。比如有些患者本身就有半月板損傷,或者韌帶斷裂,膝關節本來就不穩,那麼過度的運動就會加重病情。

當然還有一個重要的原因就是走路方式不對!

 

最新十年研究揭開:

每天走多少步最好?

2020年3月,一項由美國國立衛生研究院(NIH)、美國國傢癌癥研究所(NCI)、美國國傢老齡研究所(NIA)以及疾病控制與預防中心(CDC)主導的十年大型研究發表在世界知名醫學雜志《JAMA》(美國醫學會雜志)上。

JAMA

在 2003~2006 年間,研究人員對 4840 名美國 40 歲以上的成年人代表性樣本進行瞭長達 10 年的追蹤。在長達 10 年的隨訪過程中,共有 1165 名參與者死亡,其中 406 例死於心血管疾病,283 例死於癌癥。

圖自:JAMA

研究結果發現,每日步行步數更多,與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌癥死亡率之間,呈現出瞭非常顯著的數量相關性!

· 步行< 4000 步/天:655 名參與者,死亡率為每年 76.7/1000,10 年內共有 419 名參與者死亡。

 

· 步行4000~7999步/天:1727 名參與者,死亡率為每年 21.4/1000,10 年內共有 488 名參與者死亡。

 

· 步行 8000~11999 步/天:1539 名參與者,死亡率為每年 6.9/1000,10 年內共有 176 名參與者死亡。

 

· 步行>12000 步/天:919 名參與者,死亡率每年僅 4.8/1000,10 年內共 82 人死亡。

最終,研究結果說明瞭三大問題:

1. 正常人群:每天盡量走8000-12000步最優

相比於每日步行 4000 的人,每日步行 8000 的人全因死亡風險降低瞭 51%,而每日步行 12000 步的參與者全因死亡風險降低瞭 65%。而走到14000步、16000步,全因死亡風險基本就不會降低瞭。

 

2. 久坐人群:每天隻要稍加運動就有顯著益處

如果當每日步數能夠從2000步提高到4000步,在這個區間內,總死亡率下降的趨勢最大。所以如果每天基本不活動的人能將每日的步數從2000步提升到4000步,就會有顯著的益處。

3. 慢病人群:心血管疾病和癌癥死亡率都下降

與每天走4000步相比,每天走8000步的參與者心血管疾病和癌癥死亡率顯著降低,大幅下降。

除瞭走路的步數,怎麼走,也有講究:

很多人走路都走錯瞭!

1. 走路的地方不對:愛在馬路邊走

走路健身,在哪走,很重要!地點沒選好,可能對身體有害。

 

2017年12月5日,國際頂級醫學期刊《柳葉刀》刊登研究顯示,無論健康與否,在公園散步的志願者肺功能改善、動脈血管軟化顯著,而沿街散步者肺功能改善微弱,動脈硬化狀況甚至惡化。

南京中西醫結合醫院運動保健咨詢門診李靖教授在2017年接受健康時報采訪時解釋,街道是空氣污染比較嚴重的地方,來來往往的車輛會排放出很多一氧化碳、碳氫化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害氣體。在運動時呼吸會加深、加快,如果運動時的環境是比較污濁的,吸入後對身體肯定是有害的。

 

2. 走路姿勢不對:低頭含胸、彎腰駝背

 

如果走路時“彎腰駝背”,長此以往,不僅達不到好的鍛煉效果,反而會導致軟組織的損傷。

 

西安交通大學第一附屬醫院康復中心腦病科主任鄧景元2008年在健康時報刊登的文章中解釋,昂首挺胸走路時,全身七經八脈都跟著一起活動,而含胸、彎腰的走路姿勢會讓經脈得不到很好的舒張,身體得不到應有的供氧。脊柱彎曲還會反射到大腦,使人處於緊張狀態,造成大腦過勞,影響夜間睡眠。

3. 走路準備不對:健步走前不熱身

 

很多人覺得健走運動量不大,因此常常忽視瞭走之前的熱身活動。

 

北京中醫藥大學附屬東方醫院骨科主任醫師柏立群在2014年健康時報刊登文章表示,很多人運動受傷,一個最常見的原因,就是沒有做好熱身運動等準備工作。這樣身體突然快速進入運動狀態,就很容易吃不消。

 

此外,不熱身的話,身體關節沒打開,活動受限,鍛煉效果也不好。

 

4. 走路的時間不對:天未亮就健步走

 

很多堅持晨練的人選擇太陽出來前去健步走,認為這個時間既不會被太陽曬,而且能呼吸到比較清新且多氧的空氣。其實,這個時間鍛煉不利於身體健康。

 

南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科劉剛在2013年健康時報刊文解釋,因為植物葉綠素隻有在陽光的參與下才能進行光合作用,日出前沒陽光照射到葉片上,一夜沒有進行光合作用的植物附近,非但沒有新鮮的氧氣,相反倒積存瞭大量二氧化碳,不利於身體健康。

 

5. 走路的時機不對:飯後立即就走

 

俗話說,飯後百步走,活到九十九。但是這句話可能傳遞瞭一個錯誤的概念,尤其是對於冠心病患者來說,飯後百步走可能還會導致危險。

 

武漢市中心醫院心血管內科副主任醫師楊飛燕在2017年健康時報刊文解釋,因為飽餐後,特別是高蛋白、高脂性飲食後,血液會更多的集中到胃腸部,加強消化功能,這時若從事劇烈運動會導致心肌供血不足,出現心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。

因此提醒大傢,餐後應休息半小時至一小時再去運動,有冠心病者尤應註意。

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參考資料:①Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults DOI: 10.1001/jama.2020.1382②Respiratory and cardiovascular responses to walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic-free area in participants aged 60 years and older with chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised, crossover study,December 05, 2017,The Lancet.③2017-12-12健康時報《街頭散步等於白走》(南京中西醫結合醫院運動保健咨詢門診李靖)④2008-03-31健康時報《走路姿勢影響大腦健康》(西安交通大學第一附屬醫院康復中心腦病科主任鄧景元)⑤2014-05-08健康時報《護腰學好四個成語》(北京中醫藥大學附屬東方醫院骨科主任醫師柏立群)⑥2013-10-10健康時報《晨起鍛煉應該“日出而作”》(南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科劉剛)⑦2017-09-15日健康時報《冠心病患者 飯後不要百步走》(武漢市中心醫院心血管內科副主任醫師楊飛燕)