日本研究:每周超3天不吃早饭,蛋白尿风险明显上升

蛋白尿是反映肾脏健康的重要指标,它的出现可能提示肾功能下降。此外,蛋白尿还是慢性肾病患者监测病情的重要依据。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合该研究采访专家,告诉你错过早餐给身体带来的影响,并为不同人群推荐“早餐食谱”。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国营养联盟高级营养讲师 徐静

不吃早饭,容易招来蛋白尿

这项研究旨在探讨不良饮食习惯与蛋白尿发作风险之间的关系。研究团队调查分析了1998年至2014年间、超2.6万名40岁以上的参试者数据,参与者的平均年龄为68岁,其中44%是男性。

在这项研究中,不健康饮食习惯被定义为:

  • 每周3次或3次以上不吃早餐;

  • 晚餐太晚(每周3次或更多次在进餐后2小时内上床睡觉);

  • 快速饮食(比同年龄段的人吃饭要快);

  • 夜宵(每周在晚餐后加餐3次或以上)。

不吃早餐和晚餐太晚的参与者,蛋白尿发作的风险明显较高(分别为p = 0.016和p = 0.016);而快速饮食、夜宵与蛋白尿发作的风险增加无关。

吃早餐有个“最佳时间”

北京协和医院临床营养科主任于康表示,早餐时间最好安排在7~8点。推荐大家在7:20左右进餐,此时人的食欲最旺盛。

人在睡眠时,大部分器官都得到了休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到清晨才渐渐进入休息状态。早餐吃太早,容易干扰胃肠的休息,扰乱肠胃的蠕动节奏。

因此,在7点左右起床后20~30分钟再吃早餐最合适。

如果起床晚了,也应该吃早餐,可以根据离午餐有多久来决定吃什么。

  • 如果离午餐还有2~3小时,一般选择容易消化的食物,但种类尽可能丰富,可以吃点鱼虾肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。

  • 距离午餐只有1个小时的话,最好只饮用一些流质食物,比如牛奶。

推荐给6类人的早餐食谱

一顿健康合格的早餐至少应包括3类食物:谷类食物,如面条、馒头、面包等;动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果。如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。


营养专家为6类人各推荐了一份“早餐清单”。

No.1

上班族

汤面(最好用含豆类原料的面条)一碗,配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干,上午再吃1小把葡萄干(15克)。

这份早餐营养供应全面,消化速度较慢,耐饿性好,适合绿色出行、有一定运动量的上班族,比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班。只要略微减量,也适合中老年人。

鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源,能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。

对乳糖不耐受的人来说,用豆腐干代替乳制品,加上绿叶菜,可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干,可补充膳食纤维、钾和碳水化合物,预防午前饥饿。

No.2

30岁以上女性

豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶。

这个年龄段的女性,既要补足钙质和多种营养,还要控制热量,保持标准体重。

酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,利于排便,其中燕麦有助降低胆固醇、平稳血糖,芝麻可补充多种微量元素和维生素E。

对更年期女性来说,豆浆不仅利于预防心脑血管病,还可缓解更年期不适。30岁以上女性,骨质开始下降,从这一年龄开始要及时补钙,提早预防骨质疏松。

No.3

减肥的人

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽,1个鸡蛋,加1茶匙香油煮成汤面,配1个桃或苹果。

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入,保证蛋白质摄入,同时减少碳水化合物摄入。

这款汤面中,关键是面条的量要少,而是多加一些丝状的配菜,这样既有面条的口感,有足够的饱腹感,还摄取了更多膳食纤维,利于减肥。

No.4

素食者

杂粮炒饭,用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭,加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

对素食者来说,保持营养均衡非常不易,需要摄取足够蛋白质。

杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆,并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源,膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应,适合素食者尝试。这款早餐能量释放缓慢,利于保持血压、血糖稳定。

No.5

健身爱好者

全麦三明治(全麦馒头或面包烤出香气,夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片),半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎,焯软的菠菜切碎,拌在一起,然后加少量香油和盐调味),1杯牛奶。

如果健身是以增加肌肉为目的,那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。

No.6

肠易激综合征人群

杂粮糊(把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉,冲成糊状食用),配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激,易于消化吸收。

杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥,避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会,待温度适宜时再饮用更好。▲

本期编辑:郑荣华


等等,别忘了点个赞👇

版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。欢迎转发朋友圈。


我们不传小道消息和谣言

我们不取吸引眼球的耸人标题

我们不做只为转发量而存在的媒体


请你相信原创的力量

健康路上,我们愿意陪你一起认真走下去


人民日报主管   环球时报主办

微信ID:LT0385

电话垂询

业务合作:010-65363795

内容合作:010-65363786


喜欢,就点个“在看”