晚餐不僅決定你的身材,還決定你的壽命!想長壽,牢記這3點!

健康時報權威健康資訊,因專業而信賴!你的晚飯一般幾點吃?

6點?7點?還是更晚……

一直有“晚飯決定你的身材”的說法,說晚餐不能吃太晚,甚至還有健康專傢說過,“晚餐的作用,四分之一是維持生命,四分之三是維持醫院的收入”,說得就是晚飯吃不對,會影響健康!

可晚飯吃得太晚會怎樣?

真的有科學傢研究瞭這件事,他們找20個人做瞭個實驗——

2020年6月《臨床內分泌與代謝雜志》(JCEM)上的一項研究,來自美國約翰霍普金斯大學等機構的科學傢們就做瞭這樣一個試驗:

該研究選瞭20名健康志願者(10名男性和10名女性),平均年齡26歲,平均體重指數23.2,習慣於22:00-01:00就寢,睡眠時間也固定。

兩組人中分別在22:00吃晚餐 VS 常規18:00吃晚餐,均給予一樣的熱量飲食。

隨後志願者均在11點入睡,研究者發現,即使在兩個不同的時間點進食晚餐,相比18:00吃晚餐的志願者,22:00進餐的人群機體血糖水平較高,且其機體消耗的脂肪量也相對較低。且22:00吃晚餐的志願者機體葡萄糖峰值水平會升高大約18%,其整夜燃燒脂肪的量會下降10%。

研究人員解釋,這種影響如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更為明顯,這些人群的新陳代謝本就受到損傷。

這些研究數據說明瞭啥?

說明晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受,降低脂肪酸氧化和動員,尤其是早睡眠者,長此晚餐吃得晚,可能會促進肥胖、患上糖尿病,影響你的壽命。

影視劇《深夜食堂》

吃得太晚過飽,

至少與8種疾病有關!

1.  增加肥胖癥風險

復旦大學附屬華山醫院內分泌科副主任醫師吳晞2016年在接受健康時報采訪時表示,晚餐食用過飽,加之夜間運動量少,導致人體消化吸收不完全,代謝產生能量過度,也會增加患肥胖癥和糖尿病的風險。

2. 更容易患脂肪肝

北京朝陽醫院消化內科副主任醫師賈凱2016年在接受健康時報采訪時表示,晚上身體的代謝率下降、消耗能量的途徑少,脂肪容易在體內堆積,從而形成脂肪肝。  

 

3. 增加結石風險

上海中醫藥大學營養學教研室副教授孫麗紅2019年在健康時報刊文談到,餐後4~5小時是人體的排鈣高峰時段,如果晚餐吃得太晚,排鈣高峰到來時已入睡,尿中大量的鈣會沉積,久而久之可能形成泌尿結石。

4. 胃炎、胃潰瘍

上海中醫藥大學營養學教研室副教授孫麗紅在健康時報刊文中還提到,晚餐如果吃得太晚,收拾完就更晚瞭,很多人懶得再出去運動,食物得不到充分的消化。迫使腸胃不得不“加班”工作,增加瞭消化系統的負擔,時間久瞭,人的腸胃功能就會減弱,導致腸胃疾病。

北京朝陽醫院消化內科副主任醫師賈凱2016年在接受健康時報采訪時表示,很多人晚上九、十點鐘才會再吃飯,因為晚飯吃得晚,吃過飯以後馬上就休息,導致食物在身體內消化得不夠充分,這一類人很容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。

5. 糖尿病風險增加

2018年美國心臟協會(AHA)年會上一項研究報道發現,與晚餐不怎麼吃的人相比,晚餐吃得多的人空腹血糖明顯升高,胰島素水平更高,評價胰島素抵抗的指標HOMA-IR也更高。

進一步分析顯示,晚上6點後,每多攝入總能量的1%,空腹血糖、胰島素水平以及胰島素抵抗均會“水漲船高”。

 

6. 容易被心血管疾病盯上

2019年刊發在美國《循環》雜志的一項研究發現,晚上8點以後吃得較多的女士,舒張壓顯著升高。研究者提醒,晚餐需要早點兒吃,而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應減少,這樣才能降低心血管疾病發生風險。

 

7.增加心臟病的風險

不吃早飯或晚飯吃太晚,對心臟也會產生影響。2005年據美國消費者報告發佈的英國諾丁漢大學的一項研究中,不吃早飯會暫時提高“壞膽固醇”低密度脂蛋白膽固醇的含量,而理論上,這種變化會增加患心臟病的風險。而美國賓夕法尼亞大學的一項研究則發現,吃飯太晚會升高血糖、膽固醇、甘油三酯含量,增加罹患心臟病的風險。

 

8.神經衰弱等疾病

晚餐吃得太晚也會影響睡眠,導致出現神經衰弱等疾病。首都醫科大學宣武醫院神經內科副主任醫師閔寶權2016年在接受健康時報采訪時表示,在睡前吃很多東西或多或少會影響睡眠質量,導致孩子第二天的精神會比較差,也會影響心情。

影視劇《孤獨的美食傢》

想長壽,

吃晚飯牢記這3點!

那麼,晚餐應該怎麼吃更健康?北京中醫藥大學東方醫院營養科魏幗在2016年健康時報刊文給瞭3點建議:

1. 晚餐的量——比早餐少點

晚餐後基本上沒有多餘的體力勞動,消耗量少,所以晚飯的食用量需格外註意。全天的能量供給比例基本上在30%、40%、30%的這樣比較合理的范圍。

一般我都是把我的晚餐量向早飯看齊,我習慣早餐多吃一些,晚餐少吃一些。

2. 晚餐時間——在6-8點吃

雖然叫晚餐,但是我盡量都會早一些吃,一般都是到瞭傢就吃飯,通常可以保證在睡覺前4個小時把晚飯吃完。

考慮到每個人下班的時間和路途長短的不同,在晚上6~8點之間吃晚餐是比較合適的。

3. 晚餐作用——“查漏補缺”

晚餐主食吃米飯或者雜糧粥,養護脾胃的同時,也補充瞭微量元素和膳食纖維。

中午帶飯的時候不能帶綠色的蔬菜,晚餐的話,蔬菜就以綠色葉菜類為主瞭,這樣既能補充中午所欠缺的營養素,又可以增加食物種類,平衡膳食營養。

所以,晚飯要吃,但一定別太晚吃,即使由於加班等原因晚吃瞭,也先別著急睡!


參考資料:

① Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.

② 2019-09-27 健康時報《晚餐太晚易長結石》

③ 2016-08-30 健康時報 《不少疾病與晚餐有關》

④ Ashley Lyles. AHA: Late Meals Linked to HTN, Prediabetes: Risks seen in study of Hispanic and Latino Americans. MedPage Today. November 06, 2018.

⑤ Nour Makarem, et al. Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.

⑥ Skippingbreakfastcan harm your health.Consumer Reports on Health;Oct2005, Vol. 17Issue 10, p7

⑦2016-08-30健康時報《我的晚飯原則》(魏幗)


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本文編輯:魯洋   審稿主任:楊小明