睡眠時間過長、過短都會增加患阿爾茨海默病的風險!晚上應該幾點睡,睡多久最好?

當下社會生活節奏快,工作壓力大,很多朋友有失眠的問題。有的人是睡不著,能熬到晚上兩三點;有的人是早醒,甚至早上三四點就睡不著瞭;還有的人是多夢,睡眠質量差……

總之,很多朋友感覺睡瞭一覺,身體還是沒有休息過來,頭疼腦昏沉,對工作和生活影響都很大。

那對於睡眠來講,晚上幾點睡,睡多久,對身體有利呢?

復旦大學附屬華山醫院和青島大學青島市立醫院的學者,歷時3年,納入736名年齡在40-88歲受試者,分析睡眠與阿爾茨海默病之間的關系。

結果發現,夜間睡眠時間與阿爾茨海默病病理發生之間呈“U型”關系,夜間睡眠過長、過短都會增加阿爾茨海默病的風險。

白天經常犯困、夜間睡眠不足(少於4個小時)或睡眠過多(超過10個小時)均可增加認知障礙發生風險。

而每晚睡6~7個小時可降低認知障礙發生風險,在時間上,晚上10點入睡效果最好。這種睡眠模式下腦內β-淀粉樣蛋白異常沉積水平最低。而β-淀粉樣蛋白沉積不僅與神經元的退行性病變有關,而且可以激活一系列病理事件,是阿爾茨海默病病人腦內老年斑周邊神經元變性和死亡的主要原因。

建議大傢盡量晚上10點就睡覺,最遲不要超過11點。睡眠時間不要過長或過短,在6-8個小時之間比較合理。

對於睡眠質量不佳的朋友,下面提供一些建議,希望可以幫助到大傢。

1.規律作息。

一個人要維持良好的睡眠,關鍵的基礎是要有一個規律的作息時間,千萬不能太隨性,尤其是年輕人,熬夜情況很普遍。長期熬夜會打亂生物鐘,盡量保持一個良好的節律,固定時間睡覺和起床。

2.調整情緒。

很多人晚上想事情或者由於心情異常激動、沮喪而睡不著覺,想要擁有良好的睡眠,保持好的心情非常重要。很多事其實都是自己折磨自己,不見得壞到哪裡去,人要學會調整自己的情緒,盡量想得開一些,豁達一些。

3.註意晚餐

晚餐吃太多、飲酒、睡前吃夜宵都會影響睡眠。建議睡前1小時盡量不要吃東西,否則會增加胃食管反流風險(中老年人尤甚)。

如果吃以下食物,則風險更是大幅增加:巧克力、柑橘、奶油點心、糯米、年糕、香蕉、紅薯、油炸食物。另外,有胃食管反流的朋友,餐後不要立即平躺,睡覺時可將床頭適當抬高,有助於緩解癥狀。

4.睡前不要飲酒

睡前少量飲酒會引起中樞神經興奮,反而睡不著。而如果大量飲酒,使中樞神經受到抑制而產生困意、昏昏欲睡,但夜間易驚醒,甚至失眠,對人體有害無益。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授

“吃好每天三頓飯”是著名臨床營養學傢、北京協和醫院臨床營養科於康教授主持的權威健康科普平臺,歡迎關註!👇



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